Beberapa Olahraga Pembentuk Otot dan Penambah Berat Badan

Ada berbagai cara menaikkan berat badan, entah itu dengan banyak mengonsumsi makanan tinggi kalori atau bahkan dengan melakukan olahraga. Ya, terdapat sejumlah gerakan olahraga untuk menambah berat badan yang cukup efektif dan tentunya bisa Anda coba di rumah. Jangan salah, olahraga bukan cuma sekadar menghilangkan lemak di tubuh, tetapi juga sekaligus dapat membantu membesarkan massa otot hingga membuat badan Anda lebih berisi. 

Olahraga sebetulnya tidak hanya bertujuan untuk membakar lemak di tubuh. Ada beberapa jenis olahraga yang bisa membantu menaikkan berat badan karena membuat massa otot Anda meningkat. Maka dari itu, bagi Anda yang ingin menambah berat badan, beberapa olahraga di bawah ini patut Anda coba. Berikut ini adalah olahraga yang membentuk otot dan penambah berat badan yang patut Anda ketahui, yaitu :

Renang

Olahraga untuk menambah berat badan yang pertama adalah berenang. Jika selama ini Anda mengingat renang ditujukan bagi orang-orang gemuk, nyatanya olahraga ini juga bisa dilakukan oleh orang yang ingin meningkatkan berat badannya. Sebab ketika berenang, seluruh otot tubuh Anda akan ikut bergerak, mulai dari kepala, leher, kaki,tangan, pinggang, bahkan hingga perut. Hal ini pada akhirnya akan memperbesar otot Anda. Di samping itu, terdapat berbagai manfaat renang lain bagi tubuh, salah satunya yaitu menjaga kesehatan jantung.

Latihan Angkat Beban

Tahukah Anda, latihan angkat beban termasuk salah satu jenis olahraga untuk menambah berat badan. Bagaimana tidak, olahraga satu ini diketahui sangat efektif dalam menambah massa otot-otot di tubuh sekaligus membuatnya menjadi lebih kuat. Penambahan massa otot inilah yang kemudian meningkatkan berat badan sehingga tubuh Anda akan  tampak lebih gemuk dan berisi. Ada beragam macam gerakan angkat beban yang bisa Anda coba untuk membantu menambah berat badan, di antaranya ialah bench press, overhead press, bent over, chin ups, deadlift, dan lain-lain.

Squat

Gerakan olahraga untuk menambah berat badan berikutnya adalah squat. Ini merupakan pilihan olahraga yang cukup mudah dan praktis sebab Anda tak membutuhkan peralatan apapun serta dapat dilakukan di rumah saja. Latihan squat menargetkan perut, paha belakang, glutes, betis, dan paha depan. Melakukannya setiap harinya akan membantu mengencangkan dan juga membangun otot di sekitar area kaki dan bokong. tubuh bagian bawah. 

Adapun cara melakukan squat ialah sebagai berikut.

• Mulai dengan berdiri tegak, di mana punggung dalam posisi lurus dan kaki terpisah selebar pinggul.
• Kemudian, letakkan tangan Anda di depan.
• Mulailah gerakkan tubuh bagian belakang ke bawah (menurun) dengan menekuk lutut selayaknya ketika Anda ingin duduk.
• Turunkan tubuh Anda tersebut hingga masuk ke posisi duduk hingga paha Anda sejajar dengan lantai.
• Pertahankan postur lurus dan pastikan tubuh bagian atas tetap tenang.
• Lalu, angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan tersebut secara berulang.

Push Up

Push up adalah gerakan olahraga untuk menambah berat badan lainnya yang bisa Anda coba. Tanpa perlu repot-repot menyiapkan berbagai hal, olahraga satu ini sangat sederhana dan tentunya mudah dilakukan kapanpun dan di manapun. Latihan push up menargetkan otot perut, otot dada, bahu, trisep, dan otot sayap yang terletak di bawah ketiak. Untuk membuat badan Anda tampak lebih berisi, cobalah lakukan push up secara rutin dengan disertai pola makan sehat. Dijamin, hal ini akan membentuk otot-otot tubuh bagian atas hingga akhirnya meningkatkan berat badan.

Berikut ini langkah-langkah melakukan push up :

• Telungkupkan badan Anda di lantai.
• Posisikan tangan selebar bahu.
• Dorong diri Anda secara perlahan hingga tubuh Anda terangkat.
• Pertahankan postur tubuh berada dalam satu garis lurus, mulai dari kepala, punggung, bokong, sampai kaki.
• Turunkan diri Anda hingga hampir menyentuh lantai, yaitu setidaknya berjarak 5 cm.
• Setelah sedikit jeda, dorong kembali diri Anda dan lakukan secara berulang.

Pull Up

Selain push up, pull up juga bisa menjadi pilihan olahraga penambah berat badan yang mudah. Sederhananya, pull up merupakan gerakan mengangkat tubuh Anda ke atas dalam posisi berdiri. Latihan ini berfokus pada bisep dan latissimus dorsi. Jika ingin melakukannya, Anda memerlukan pull up bar atau suatu benda kokok yang menempel di dinding.

Adapun tahapan melakukan pull up, yaitu:

• Letakkan kedua tangan selebar bahu di pull up bar atau benda kokoh.
• Pastikan pull up bar tersebut tidak terlalu dekat dengan wajah.
• Kemudian angkatlah tubuh menggunakan kekuatan tangan hingga dagu Anda mencapai pull up bar tersebut atau kaki sudah tidak menyentuh tanah.
• Turunkan diri Anda secara perlahan hingga tangan lurus kembali.
• Lakukan berulang.

Lunges

Ada pula Lunges yang merupakan jenis olahraga untuk menambah berat badan karena bisa membantu mengencangkan otot kaki serta pinggul. Latihan  ini menargetkan paha belakang, perut, otot gluteal, paha depan, betis, dan otot punggung sehingga membantu menambah berat badan.

Cara melakukannya pun mudah dan tentunya bisa di rumah saja. Berikut langkah-langkahnya.

• Awali dengan posisi berdiri tegak.
• Rentangkan salah satu kaki Anda ke depan seperti ingin melangkah.
• Kemudian, condongkan tubuh Anda dan tekuk lutut hingga posisinya menjadi 90 derajat.
• Dorong kembali lutut Anda untuk mengangkat tubuh ke posisi awal.
• Lakukan secara berulang.

Tricep Dips

Olahraga untuk menambah berat badan selanjutnya adalah tricep deps. Ini merupakan latihan otot lengan dan punggung yang akan membentuk tubuh bagian atas bila Anda melakukannya dengan benar. Adapun cara latihan tricep dips ialah sebagai berikut.

• Pertama, duduk di kursi atau tangga.
• Letakkan kedua tangan di bagian tepi kursi samping paha.
• Langkahkan kaki Anda ke depan sampai lutut membentuk posisi 90 derajat.
• Turunkan tubuh ke lantai dengan cara menekuk siku.
• Pertahankan posisi tersebut dengan beban atau tekanan berada pada telapak tangan.
• Kembali ke posisi awal secara perlahan.
• Lakukan berulang.

Itulah rekomendasi olahraga penambah berat badan yang bisa Anda coba di rumah. Jangan lupa imbangi dengan istirahat cukup dan menerapkan pola makan sehat agar tubuh tetap mendapatkan energi serta nutrisi. Kalau kamu masih bingung dengan rekomendasi olahraga untuk menambah berat badan atau ingin berkonsultasi terkait diet menaikkan berat badan yang sehat, ahli gizi dan sport coach Sirka siap memberikan solusi untuk permasalahan kesehatanmu.